Tavoitteellinen harjoittelu

Sisäseinällä ja kalliolla kiipeily vaatii sormivoimaa, vuoristokiipeily vaatii hyvää peruskuntoa ja periksi antamattomuutta. Köysikiipeily vaatii mielen hallintaa, rauhallisuutta ja voimakestävyttä. Boulderointi vaatii usein dynaamista, kisoissa jopa akrobatiankaltaista kehonhallintaa sekä räjähtävää maksimivoimaa. Kaikki kiipeily vaatii jossain määrin tekniikkaa, mutta sileän graniitin tai halkeaman kiipeäminen on erilaista, kun vaikean sisäboulderin avaaminen. Harjoittelu riippuu siis tavoitteista. Kaikkia ominaisuuksia ei välttämättä voi harjoitella kerralla, mutta monipuoliseen harjoitteluun voi sisältyä useita eri osa-alueita.

Monet kiipeilevät pelkästä kiipeilemisen ilosta, vailla suurempia tavoitteita. Tässä puhutaan kuitenkin tavoitteellisesta harjoittelusta, jolloin kaikkein tärkeintä on asettaa tavoitteet harjoittelulle. Toki tavoite voi olla myös kiipeilystä saatavan nautinnon maksimointi. Samalla täytyy miettiä miten paljon aikaa, vaivaa ja rahaa on valmis sijoittamaan harjoitteluunsa.

Tavoitteen asettaminen

Tavoitteen asettaminen tarkoittaa, että luovutaan epämääräisistä haaveista ja luodaan niistä todellinen selkeä saavutettavissa oleva tavoite. Usein tämä tarkoittaa itsetutkiskelua sekä jostakin muusta luopumista. Tärkeintä on vastata kysymykseen; - Mitä minä haluan?

Vastaus voisi olla: 'Haluan kiivetä Everestille', 'Haluan kiivetä 6c', 'Haluan kiivetä Mantran',  'Haluan paremmaksi kiipeilijäksi', 'Haluan uskaltaa pudota liidissä', 'Haluan eroon kipeästä olkapäästä', 'Haluan kiivetä enemmän', 'Haluan nauttia sosiaalisesta lajista ja kehittyä samalla'.

Mitattavuus

Näistä kaikista tavoitteista puuttuu oleellisena osana edelleen mitattavuus. Onko tavoite saavutettu? Jopa yksinkertaisille tavoitteille täytyy asettaa aikaraja, jotta voidaan siirtyä haaveilusta todelliseen tavoitteeseen. Ensimmäinen tavoite 'Haluan kiivetä Everestille' on toki mitattavissa onnistuttuaan, mutta milloin tavoite on jäänyt saavuttamatta? Tässä voidaan helposti jäädä "sitten kun" kierteeseen, jossa Everestille kiivetään ensi vuonna, ja tavoite siirtyy aina vaan eteenpäin. Todellisuudessa kyseessä on haaveilusta, joka todennäköisesti ei tule toteutumaan. Ole itsellesi rehellinen. Parempi tavoite olisi tällöin 'Haluan kiivetä Everestille ennen kun täytän 40', 'Haluan kiivetä 6c ensi kesänä', 'Haluan kiivetä Mantran ennen juhannusta'. Mitattavissa oleva tavoite joko saavutetaan kokonaan, osittain tai sitten ei ollenkaan. Aikarajan umpeuduttua analysoidaan tulokset, korjataan harjoittelu ja asetetaan uudet tavoitteet.

Selkeys ja seuranta

Tavoite voi vaatia jonkin verran lisää itsetutkiskelua, ennen kun se kelpaa. 'Haluan paremmaksi kiipeilijäksi' on liian yleinen ollakseen tavoite. Tässä pitää siirtyä hetkeksi haavemaailmaan ja tutkiskelemaan mitä se "parempi kiipeilijä" mielikuvissasi tekee. Näetkö itsesi kiipeämässä sisäseinällä muutaman greidin kovempaa kun tänään, vai näetkö itsesi valloittamassa alpeilla ensimmäiset D+ tai ED huiput. Kun tämä on selvillä, yritä kirjoittaa tavoitteet tarkemmin uudelleen. Tavoitteita kannattaakin olla useita, varsinkin jos tavoite on sen tyyppinen, että osasuoritus ei ole mahdollinen. Esimerkiksi 6c tasoa tavoittelevan kiipeilijän tavoite voisi olla myös tietyn harjoittelumäärän saavuttaminen, kuten; 'Haluan kiivetä vähintään 4kpl 6b, 2kpl 6b+ ja 1kpl 6c liidiä ensi kesänä'. Tästä tavoitteesta voidaan todennäköisemmin saavuttaa ainakin osa, vaikka 6c jäisikin vielä haaveeksi. 

Tunnista heikoin lenkki

'Haluan uskaltaa pudota liidissä' on melko yleinen haave kiipeilijöillä, mutta melko harvalla tietoinen osa harjoittelua. Kuitenkin, jos pelko on suurin rajoittava tekijä kehittymiselle, tätä täytyy harjoitella kuten mitä tahansa muuta ominaisuutta. Putoaminen on kuitenkin kiipeilyssä ristiriitainen tilanne. Pelko pitää kiipeilijän hengissä ja joka tilanteessa ei ole järkevää 'uskaltaa pudota'. Siksi tämä tavoite täytyy miettiä myös tarkemmin. Todennäköistä on, että päädytään siihen, että varsinainen toivomus on 'parempi pelon hallinta liidissä', jolloin pystytään kiipeämään paremmin omilla rajoilla. Koska pelon hallinta on vaikeasti mitattavissa, tämän tyyppinen tavoite voisi liittyä harjoitteluun. 'Haluan sisäseinällä kiipeillessä harjoitella putoamista, jotta pelko rajoittaisi minua vähemmän'. Varsinainen mitattava osuus voisi olla putoamiskerrat / viikko tai pudottu matka. Jos varsinaisen pelon ilmenemisen tunnistaa tarkemmin, voi myös tästä saada hyvän tavoitteen. Esimerkiksi jonkun itselle pelottavan mutta turvallisen reitin kiipeäminen. Varsinkin uskaltamisen puolella kannattaa edetä pienin askelin. Tee tavoite joka on vain vähän yli mukavuusrajan. Jos haluat harjoitella pelon hallintaa, täytyy harjoittelun olla niin helppoa, että pelko on pääosin hallinnassa. Muuten harjoittelet pelkäämistä.

Pitkän aikavälin suunnitelma

'Haluan eroon kipeästä olkapäästä' ja 'Haluan kiivetä enemmän' saattavat olla ristiriitaisia tavoitteita. Olkapää saattaa kipeytyä juuri kiipeilymäärien kasvattamisesta. Tästä päästään miettimään lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteita. Jos pitkän aikavälin tavoite on kiivetä enemmän, lienee syytä priorisoida ensin olkapään kuntouttamista ja sen jälkeen kiipeilymäärien kasvattamista. 'Haluan kiivetä enemmän' vaikuttaa muutenkin tavoitteelta, joka on riippuvainen jostain muusta seikasta, kun varsinaisesta kiipeilystä. Kyseessä voi olla loukkaantuminen, ajan tai harjoittelupaikan puutteesta tai muusta seikasta joka haittaa harrastamista. Viimeistään tässä vaiheessa täytyy miettiä elämää kokonaisuutena, ja sitä mistä on valmis luopumaan voidakseen kiivetä enemmän. Tässäkin täytyy olla itselleen rehellinen, ja varmistaa että päästään pois haaveilemisen tasolta todelliseen tavoitteeseen. Jos opiskelu tai työ on vaativaa tai perhe vie paljon aikaa, on halu kiivetä enemmän usein pelkkä haave. Sen sijaan saavutetun tason ylläpito saattaa onnistua käyttämällä uusia harjoittelumuotoja. Esimerkiksi köysikiipeilyn vaihtaminen osin boulderointiin voi säästää aikaa, ja jonkun treenin voi tehdä kotona otelaudalla tai renkaissa. Jos väliaikaisesti ei pääse kiipeilemään, voi panostaminen kehon hallintaan, painon pudottamiseen, aerobiseen harjoitteluun ja venyttelyyn tuoda parannuksia myös kiipeilysuoritukseen. Tee näistä mahdollisista harjoitteista tavoitteita, ja palaat kiipeilyyn vahvempana kun koskaan.

Kehittyminen vaatii vaihtelevuutta

Viimeinen esimerkkitavoite 'Haluan nauttia sosiaalisesta lajista ja kehittyä samalla' on ehkä se mitä useimmat kiipeilijät toivovat ja myös toteuttavat. Lajissa kehittyminen ei välttämättä vaadi järjestelmällistä ohjelmaa ja säännöllisiä rutiineja, vaan se voi monesti olla vain hauskaa ajanvietettä. Yhdessä kiipeily auttaa useimmiten kehittymisen nopeudessa, varsinkin jos kiivetään yhdessä kokeneempien kanssa. Sosiaalisessa kiipeilyssä kehittyminen voi vaarantua vääränlaisten rutiinien kehittymisestä. Varsinkin köysipuolella on yleistä että jokaisella kiipeilykerralla tehdään suurin piirtein samoja asioita. Jos kaava on aina sama, tulee myös kehittyminen hidastumaan. Tavoitteena voi tällöin ottaa pientä vaihtelua harjoitteluun kuten em. putoamisen harjoittelu, tai reittien määrän tai vaikeusasteiden muuttaminen. Melko yleinen "sosiaalisen kiipeilijän" rutiini on muutaman helpomman reitin kiipeäminen lämmittelynä, jonka jälkeen siirrytään työstämään vuorotellen omaa maksimia. Tällöin voisi tavoitteeksi ottaa välillä esimerkiksi helpompien, mutta useamman reitin kiipeämisen ilman taukoa. Sosiaalisen kiipeilijän perusongelmiin kuulu myös omalla mukavuusalueella pitäytyminen. Usein kiivetään sitä missä ollaan hyviä, ja vältetään sitä mikä on vaikeaa tai pelottavaa. Jos tunnistat itsesi tästä, (ja lisäksi luit tähän asti) on selvä tavoitteesi kiivetä jatkossa edes välillä juuri sitä missä olet huonoimmillasi. Onhan omien heikkouksien löytäminen ja niiden parantaminen kuitenkin tavoitteellisen harjoittelun perusta.